الأطعمة التی تحتوی على الحدید

 الأطعمة التی تحتوی على الحدید

الحدید ضروری لإنتاج الهیموجلوبین. الهیموجلوبین هو بروتین موجود فی خلایا الدم الحمراء یسمح لها بنقل الأکسجین إلى جمیع أجزاء

 الجسم. الهیموغلوبین هو أیضًا أحد مکونات المیوغلوبین. یشبه المیوغلوبین إلى حد بعید الهیموجلوبین ، إلا أنه یوجد فی خلایا العضلات.

 إذا لم تمتص کمیة کافیة من الحدید ، ستشعر بالتعب وفقر الدم. یحتاج الرجال إلى ما معدله 8 مللیجرام من الحدید یومیًا ، ویجب أن

 تستهلک النساء 18 مللیجرامًا من الحدید یومیًا قبل انقطاع الطمث. یوجد الحدید فی کل من الخضروات والمنتجات الحیوانیة.

الأطعمة التی تحتوی على الحدید

امتصاص الحدید هو دالة لکمیة الحدید المخزنة فی الجسم. عادة ، إذا کان جسمک یخزن الکثیر من الحدید ، فإن امتصاص الحدید من الطعام

 ینخفض ​​؛ ولکن إذا کان تناولک أقل من احتیاجاتک الیومیة ، فسوف تصاب بفقر الدم فی وقت قصیر.

فقر الدم هو أحد المشاکل التی یواجهها معظم الناس فی المجتمع. فقر الدم هو جزء من نقص تناول الحدید فی الجسم ، وفی النساء ، تم

 الإبلاغ عن أن عدم تناول الأطعمة الغنیة بالحدید یزید من خطر الإصابة بالسکتة الدماغیة. تحتاج النساء إلى الحدید أکثر من الرجال بسبب

 طبیعتهن الخاصة وأعضائهن الداخلیة ، ویجب أن یستهلکن المزید من العناصر الغذائیة الغنیة بالحدید.

الأطعمة التی تحتوی على الحدید

1. السبانخ  

السبانخ منخفض السعرات الحراریة وله العدید من الفوائد الصحیة. 100 جرام من السبانخ الخام تحتوی على 2.7 مجم من الحدید ،

والتی توفر 15٪ من احتیاجات الجسم الیومیة من هذا المعدن. بالإضافة إلى الحدید ، تحتوی السبانخ أیضًا على فیتامین سی. هذا

مهم لأن فیتامین سی یساعد بشکل کبیر فی امتصاص الحدید بشکل أفضل. 

هذا النوع من الخضار غنی بمضادات الأکسدة المسماة "الکاروتینات" التی قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقلیل الالتهاب

وتحمی العین من الأمراض.

یساعد تناول السبانخ والخضروات الورقیة الأخرى جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحیة الجسم على امتصاص الکاروتینات ؛ لذلک ، تأکد

من تضمین الدهون الصحیة مثل زیت الزیتون فی نظامک الغذائی بالإضافة إلى الأطعمة الغنیة بالحدید.

2. المحار

المحار من الأطعمة التی تحتوی على الحدید. المأکولات البحریة لذیذة وغنیة بالعناصر الغذائیة. من بین جمیع المحار ، بالطبع ، یحتوی

المحار على أعلى نسبة من الحدید. على سبیل المثال ، یمکنک الحصول على 28 مللیجرام من الحدید فی 100 جرام من المحار

وتلبیة جزء کبیر من احتیاجاتک الیومیة من الحدید. ومع ذلک ، قد تختلف أرقامنا لکل محار ، ولکن النقطة المهمة هی أنه یمکنک

استخدام المحار لتزویدک بالحدید.

على عکس المکاوی الأخرى ، یمتص الجسم الحدید الموجود فی المحار بسهولة وسرعة أکبر. معظم الحدید الموجود فی النباتات

صعب ویمتصه الجسم لفترة طویلة. کما أن تناول المحار مع الحدید یحتوی أیضًا على عناصر غذائیة مثل البروتین وفیتامین ج وفیتامین ب

12. یحتوی المحار بشکل عام على الکثیر من العناصر الغذائیة ، ووفقًا للأبحاث ، فإنه یزید من نسبة الکولیسترول الجید للجسم.

بالطبع علیک أن تشتری المحار من المراکز الصحیة وأن تحذر أیضًا من أن المحار یصطاد فی میاه نظیفة لأن هناک مخاوف جدیة بشأن

 امتصاص المحار للمواد والسموم الضارة بالجسم من میاه البحر.

3. الفاصولیا البیضاء

الفاصولیا البیضاء هی أحد المصادر النباتیة للحدید. نصف حصة من الفاصولیا البیضاء تحتوی على أکثر من 3 مللیغرام من الحدید.

 تحتوی هذه الکمیة من الفاصولیا البیضاء على 6 ملغ من الألیاف و 500 ملغ من البوتاسیوم. الفاصولیا البیضاء غنیة بالبروتینات

 والکالسیوم وفیتامینات ب ومضادات الأکسدة.

4. لحم الکبد والأعضاء الأخرى

اللحوم من الأطعمة التی تحتوی على الحدید. إن تناول اللحوم مفید وضروری للغایة للإنسان. هناک أنواع مختلفة من اللحوم تعتمد على

 جزء جسم الحیوان. یحتوی لحم الأعضاء الداخلیة مثل الکبد والدماغ والکلى والقلب على کمیات کبیرة من الحدید. على سبیل المثال ،

 یحتوی 100 جرام من کبد البقر على 6.5 مللیجرام من الحدید ، وهو ما یلبی 36٪ من احتیاجات الإنسان الیومیة.

کما أن لحم الأعضاء الداخلیة للحیوانات غنی بالبروتین وغنی بالفیتامینات المختلفة مثل فیتامینات ب. المرکبات الأخرى فی لحوم

 الحیوانات تشمل السیلینیوم والنحاس. تحتوی کبد الحیوانات أیضًا على ما معدله 634٪ من احتیاجات الإنسان الیومیة من فیتامین أ.

إن تناول لحوم أعضاء الحیوانات المختلفة ، بالإضافة إلى فوائدها لامتصاص العناصر الغذائیة فی الجسم ، یوفر مادة الکولین ، وهی

 مادة مهمة وأساسیة فی الجسم لصحة الدماغ والکبد. لسوء الحظ ، القلیل من الناس یحصلون على هذه المغذیات فی طعامهم.

5. الحبوب

البقولیات من الأطعمة التی تحتوی على الحدید. الفاصولیا غنیة بالعناصر الغذائیة. البقولیات الأکثر شیوعًا هی الفول والعدس والبازلاء

 والحمص وفول الصویا. البقولیات مصدر جید للحدید الیومی للجسم. یحتاج النباتیون ، على سبیل المثال ، إلى الحصول على الحدید

 الذی یحتاجونه من البقولیات. لکل 100 جرام من العدس 6.6 ملیجرام من الحدید ، أی ما یعادل 37٪ من الاحتیاجات الیومیة للفرد.

الفاصولیا غنیة أیضًا بحمض الفولیک والمغنیسیوم والبوتاسیوم. کان هناک الکثیر من الأبحاث حول تأثیر البقولیات على صحة الإنسان ،

 مما یدل على أن تناول البقولیات یقلل الالتهاب لدى مرضى السکری. یقلل تناول البقولیات بشکل کبیر من خطر الإصابة بالنوبات

 القلبیة لدى الأشخاص المصابین بمتلازمة التمثیل الغذائی.

بالإضافة إلى ذلک ، تحتوی الفاصولیا على عناصر غذائیة تقلل الشهیة وتساعد على إنقاص الوزن. ومنها الألیاف التی تستخدم فی

 الأمعاء کمواد تشحیم وکذلک مثبط للشهیة. لتعظیم امتصاص البقولیات للحدید ، یجب تناولها مع الأطعمة والفواکه التی تحتوی على

 فیتامین سی ، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواکه الحمضیة.

6. بذور الیقطین

بذور الیقطین لذیذة ولذیذة ، وکوجبة خفیفة صحیة ومغذیة ، تحتوی 28 جرامًا من بذور الیقطین على 2.5 مللیجرام من الحدید ،

 وبتناولها یتم توفیر 14٪ من احتیاجات الجسم الیومیة من الحدید. 

بالإضافة إلى ذلک ، تعتبر بذور الیقطین مصدرًا جیدًا لفیتامین K والزنک والمنغنیز. تعتبر بذور الیقطین من أفضل مصادر البروتین ،

 وهی منخفضة لدى کثیر من الناس. 28 جرامًا من بذور الیقطین توفر 40٪ من احتیاجات الجسم الیومیة من المغنیسیوم ، وهو فعال فی

 تقلیل مخاطر مقاومة الأنسولین ومرض السکری والاکتئاب.

7. شوکولا مرة

لا شیء یجعلنا أکثر سعادة من الأخبار التی تفید بأن الشوکولاتة مفیدة لصحتنا. تحتوی کل قطعة شوکولاتة على 3.5 ملغ من الحدید.

 الشوکولاتة غنیة بالحدید بالإضافة إلى أنها تحتوی على 232 سعرة حراریة. بالطبع ، احرصی على عدم الإفراط فی تناول

 الشوکولاتة!

8. الکینوا

 الکینوا نوع من الحبوب له العدید من الفوائد الصحیة. 185 جرام من الکینوا المطبوخة تحتوی على 2.8 مللیغرام من الحدید. بالإضافة

 إلى ذلک ، فهو خالی من الغلوتین ، مما یجعله خیارًا جیدًا للأشخاص الذین یعانون من مرض الاضطرابات الهضمیة. 

یحتوی الکینوا على بروتین أکثر من العدید من الحبوب الأخرى وغنی بحمض الفولیک والمغنیسیوم والنحاس والمغنیسیوم والعدید من

 العناصر الغذائیة الأخرى. تحتوی الکینوا على نشاط مضاد للأکسدة أکثر من الحبوب الأخرى ، مما یحمی الخلایا من ضرر الجذور

 الحرة.

9. البروکلی

البروکلی من الأطعمة التی تحتوی على الحدید. البروکلی من الخضروات المغذیة والصحیة تمامًا ولا یجب إهمال تناولها. فی 156

 جرامًا من البروکلی ، یمکنک الحصول على 1 مجم من الحدید ، وهو ما یمثل 6٪ فقط من الاحتیاج الیومی ؛ ولکن إلى جانب الحدید ،

 یحتوی البروکلی على الکثیر من العناصر الغذائیة المهمة ، بما فی ذلک فیتامین سی ، الذی یساعد جسمک على امتصاص الحدید بشکل

 أفضل وأکثر فعالیة.

بالإضافة إلى فیتامین ج ، یحتوی البروکلی أیضًا على کمیات کافیة من حمض الفولیک والألیاف وفیتامین ک. ستساعدک هذه الأطعمة

على تحقیق صحة مثالیة. بالإضافة إلى البروکلی ، یمتلک أعضاء آخرون من عائلة الملفوف خصائص مماثلة. من خلال تناول

البروکلی ، یتلقى جسمک الکثیر من المرکبات المضادة للسرطان ویکون محصنًا ضد الجذور الحرة.

بالإضافة إلى الأطعمة المذکورة ، یمکنک أیضًا الحصول على کمیات کبیرة من الحدید یومیًا عن طریق تناول الکینوا والدیک الرومی

والشوکولاتة الداکنة. ضع فی اعتبارک أن تناول الحدید وحده لا یمکن أن یکون مفیدًا للجسم ، ویجب تناول العناصر الغذائیة مع الحدید

التی تعمل على تحسین امتصاص الحدید ، مثل فیتامین سی. کن بصحة جیدة.

10. التونة

التراوت من الأطعمة الغنیة بالحدید. یمکن أن یحتوی کل تراوت على أکثر من 2.3 مللیغرام من الحدید. یحتوی على البوتاسیوم

وفیتامین ب وکمیة قلیلة من فیتامین د وکذلک 400 ملغ من الصودیوم. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالیة من الصودیوم ، احرص على

عدم الإفراط فی الاستهلاک. تحتوی الأسماک على أقل من 150 سعرًا حراریًا بشرط أن تختار السمک الذی یحتوی على ماء فی

العلبة ولیس الزیت!